Jak szybko zbudować masę mięśniową i wyrzeźbić wymarzoną sylwetkę z P90X w zaciszu własnego domu, bez masy profesjonalnego sprzętu

Standard

dsads

Kilka osób prosiło mnie o to bym stworzył poradnik dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową i wyrzeźbić wymarzoną sylwetkę w zaciszu własnego domu bez użycia profesjonalnych sprzętów. Myślę, że jestem do tego zadania odpowiednią osobą, bo po pierwsze możecie zobaczyć efekty mojego treningu na powyższych zdjęciach. Jak widzicie z faceta, który miał lekką nadwagę stałem się umięśnionym mężczyzną z całkiem nieźle wyrzeźbioną sylwetką.

Trening, który chciałbym Tobie zaproponować zawiera tylko cztery kroki, chociaż to wcale nie znaczy, że będzie łatwo, szybko i przyjemnie. Będzie dokładnie odwrotnie, ale zapewniam Cię, że jeżeli nie poddasz się efekty zaskoczą wszystkich, których znasz. Żeby nie zrobić zbyt długiego wstępu – zaczynamy!

1) Motywacja

Po pierwsze chciałbym Ci pogratulować tego, że postanowiłeś poszukać informacji na temat treningu, ale to tylko pierwszy i najłatwiejszy krok w drodze do wymarzonej umięśnionej sylwetki.

Czeka Cię naprawdę długa droga z wieloma zakrętami. Gwarantuje Ci, że będą Cię bolały wszystkie mięśnie, twoja podświadomość będzie Ci szeptała, że już wystarczy, że należy sobie zrobić dzień, a najlepiej tydzień przerwy i, że zasłużyłeś sobie na pizze. Tylko od ciebie zależy, czy odniesienie sukces, czy się poddasz.

Dlatego warto już na samym początku wyznaczyć sobie cel, do którego będzie się dążyć i którego osiągnięcie będzie motywacją. Nie znam Cię i sam powinieneś znaleźć coś osobistego, co będzie Ci dawało siłę każdego dnia.

article-1289477-0A311C38000005DC-452_634x374[1]

Moim osobistym celem było to, że słabo szło mi z dziewczynami. Zawsze byłem postrzegany jako taki wesoły misiu, który ma fajnych kolegów. Nie miałem problemów z rozmawianiem z dziewczyninami, ale jak proponowałem coś więcej to z reguły słyszałem jakieś wykręty. Znajomy powiedział mi, że powinienem trochę popracować nad sobą. Czyli, przede wszystkim zrzucić trochę kilo i poćwiczyć, bo dziewczyny bardzo zwracają uwagę na wygląd.

sprawdz_czy_masz_powodzenie_u_640x0_rozmiar-niestandardowy[1]

Powiem szczerze, że gdy już nabrałem trochę masy mięśniowej zauważyłem, że dziewczyny zaczęły zupełnie inaczej na mnie patrzeć. Początkowo nie wiedziałem o co chodzi, ale później skojarzyłem, że chyba zaczynam im się podobać. Podrywanie dziewczyn stało się dużo łatwiejsze i nawet zdarzyło mi się dostać propozycję seksu bez zobowiązań od bardzo seksownej znajomej. Dzisiaj jestem w stałym związku i nie uganiam się już za dziewczynami, ale przynajmniej cieszy mnie to, gdy słyszę od swojej dziewczyny, że jej znajoma powiedziała jej, że zazdrości jej mnie i, że jest szczęściarą.

Najlepsza rzecz podczas treningu to sytuacja, w której chcemy się poddać i sądzimy, że nie damy rady, ale mimo to dajemy z siebie wszystko i jednak udaje nam się dokończyć serię. Dla mnie osobiście takie przełamywanie barier jest najwspanialszym uczuciem i potrafi dowartościować. Jeśli jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć to już niedługo się o tym przekonasz.

2) Dieta

Dieta to chyba najważniejszy element treningu. Jeżeli nie będziemy się odpowiednio odżywiać to po pierwsze możemy nie mieć wystarczająco dużo energii na wykonanie wszystkich zaplanowanych ćwiczeń. Przez co możemy szybko zrezygnować. A po drugie musimy dostarczyć wszystkich substancji potrzebnych nam do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a przede wszystkim do wzrostu mięśni.

skinny vs fat

Zanim opiszę jak taka prawidłowa dieta powinna wyglądać muszę wspomnieć o tym, że osoby zaczynające trening możemy podzielić na dwie grupy. Osoby z nadwagą, które powinny budować mięśnie jednocześnie tracąc tłuszcz oraz osoby z wagą normalną lub niedowagą, które powinny raczej budować masę ciała. Jeśli chodzi o dietę na budowę masy to w obu przypadkach wygląda podobnie, ale musimy sobie zdawać sprawę, że nadwaga nie wzięła się znikąd i jeżeli już mamy nadmierne kilogramy to zapewne jedliśmy niezdrowe tuczące jedzenie. Dlatego też warto przeanalizować swój sposób odżywiania tak by wyeliminować z niego niezdrowe świństwa.

Moje wytyczne dla diety na masę mięśniową:

– jemy mniejsze posiłki, ale powinno ich być więcej (osobiście jem 6)

– zwiększamy kaloryczność posiłków, tak by jeść o 500-1000 kalorii więcej w ciągu doby. Osoby z nadwagą, które czuły, że jadły za dużo powinny zostać przy obecnej liczbie kalorii

– każdy posiłek powinien składać się z porcji białka (np. kurczaka, ryby, twaróg), węglowodanów (np. kasza, makaron, chleb) i tłuszczy

– wyrzucamy z diety czerwone mięso i wszystkie fast foody

– staramy się dodać większą ilość gotowanych warzyw i owoców w naszej diecie. Nie przekłada się to bezpośrednio na masę, ale z pewnością wpłynie to pozytywnie na nasze zdrowie

– suplementy białkowe – wielu ludzi uważa, że są niezbędne w naszej dicie, ale moim zdaniem lepiej zjeść więcej kurczaka, bananów czy ryb niż zajadać się białkiem w proszku, które nie smakuje dobrze, a wiem, że wielu ludzi (w tym ja) buduje masę mięśniową bez dodatkowego białka

To są moim zdaniem najważniejsze informacje na temat diety. Przede wszystkim pamiętaj o tym, by jeść odpowiednio dużo, zdrowo i smacznie. Jeżeli czujesz, że musisz zjeść troszkę więcej to nie bój się słuchać własnego organizmu.

3) Suplementacja

Na rynku dostępnych jest sporo suplementów, które wspomagają trening. Osobiście korzystałem z tylko jednego o nazwie Probolan 50, dlatego, że jest bardzo popularny ostatnio i zbiera wręcz rewelacyjne opinie. Został mi też polecony przez znajomego, który powiedział, że dzięki temu osiągnę lepsze efekty. Zważywszy na to, że ten mój kolega pracuje jako trener osobisty na siłowni i instruktor CrossFit to postanowiłem mu zaufać.

Jakie zalety ma stosowanie Probolan 50:

– większa siła i wytrzymałość podczas treningu
– szybsza regeneracja po treningu
– stymuluje wzrost tkanki mięśniowej
– zwiększa motywację do treningu
– nie powoduje skutków ubocznych
– łatwe zażywanie, jedna kapsułka rano i wieczorem popijana wodą

Jak na mnie zadziałał?

Powiem szczerze, że nie do końca wiem jak działa ten suplement. Kolega mi tłumaczył coś z przyśpieszeniem zmian gospodarki hormonalnej organizmu. Nie zrozumiałem z tego nic, ale stwierdził, że jest to proces naturalny, w pełni bezpieczny, a ten suplement znacznie go przyśpiesza.

Faktycznie gdy zacząłem go stosować nie mogłem uwierzyć, że mogę wykonywać tyle powtórzeń, a następnego dnia moje zakwasy nie były aż tak uciążliwe. Co najważniejsze mięśnie rosły mi tak szybko, że nie spodziewałem się tak szybkich, a już na pewno nie takich rezultatów.

Dlatego z czystym sumieniem polecam Probolan 50, który można kupić w wielu punktach z produktami dla kulturystów. Osobiście kupiłem go na stronie producenta dostępnej tutaj. Paczka przyszła dwa dni później, a z tego co widzę jego cena na stronie internetowej jest dużo niższa niż u pośredników.

4) Trening

Wreszcie najważniejsza część poradnika. Jak już na wstępie powiedziałem, że osobiście osiągnąłem bardzo dobre rezultaty trenując tylko i wyłącznie w domu bez masy specjalistycznego sprzętu z siłowni. Z tym, że muszę zaznaczyć, że kilka przyrządów należy kupić. Po pierwsze drążek do podciągania, po drugie hantle (najlepiej takie, które pozwalają na regulację wagi), mata do ćwiczeń i małe podwyższenie (może to być stopień, solidne pudełko lub drewniany klocek – musi tylko wytrzymać twoją wagę bez problemu) oraz miejsce, w którym można poskakać.

Wszystkie moje porady powinny być taka samo dobre, dla osób, które trenują na siłowni jak i w domu. Z tym, że ja osobiście byłem tylko kilka razy na siłowni i zdecydowanie wole ćwiczyć w zaciszu własnego domu, dlatego jeżeli chodzi o trening na siłownie warto skorzystać z rad kogoś innego.

Trening, który ja wykonywałem to P90X i żeby pokazać jak skuteczny jest to trening wrzucam kilka zdjęć z wynikami osób, które właśnie go odbyły.

day-1-150-flex[1]

Jak więc widać P90X działa i mam nadzieję, że nie muszę już bardziej przekonywać Cię do tego zestawu ćwiczeń i mogę już zacząć opowiadać czym właściwie jest P90X.

W największym skrócie są to ćwiczenia wykonywane codziennie przez jedną godzinę w domu przez 90 dni. Są to ćwiczenia ogólnorozwojowe, które pozwolą Ci szybko zbudować muskulaturę i zdecydowanie poprawić sprawność fizyczną. Najlepszą rzeczą w tym treningu jest to, że się nie nudzi ponieważ codziennie wykonujesz inne ćwiczenia na inne partie mięśni.

Jest to też największa zaleta tego treningu. Jeżeli codziennie wykonujesz te same ćwiczenia to twoje ciało po pewnym czasie przyzwyczaja się do nich i wykonywanie ich nie daje praktycznie żadnych efektów. Z P90X to Ci nie grozi.

Żeby było łatwiej ćwiczyć do każdego zestawu ćwiczeń został nagrany film instruktażowy, na którym trener i trzy osoby o różnym poziomie zaawansowania wykonują wszystkie ćwiczenia. Każdy film zaczyna się od wprowadzenia maksymalnie kilkuminutowego, następnie trener prowadzi rozgrzewkę i powoli przechodzi do ćwiczeń właściwych. Niestety wszystkie filmy są po angielsku, ale znajomość tego języka nie jest w ogóle potrzebna. Wystarczy, że będziesz robił to co widzisz na ekranie.

Wiem, że perspektywa jednogodzinnego treningu każdego dnia może przerażać, ale uwierz mi, że jeżeli nie stchórzysz to bez problemu (oczywiście łatwo też nie będzie) dasz sobie radę, a efekty będziesz widział już po kilku dniach.

Wszystkie materiały dotyczące treningu znajdziesz pod tym adresem. Z prawej strony znajdziesz listę plików, na której znajdują się filmy instruktażowe z pełnymi nagraniami ćwiczeń. Najważniejszy plik to „P90X Calendar (alternate).pdf” (są dwa pliki o niemal tej samej nazwie, wybierz ten bez znaku „+” bo jest to ten w którym znajduje się grafik wg, którego będziesz ćwiczył). Radzę Ci go od razu wydrukować i powiesić na ścianę albo najlepiej na drzwiach tak żebyś go cały czas widział.

Zwróć uwagę na to, że tabelki harmonogramu podzielone są na trzy grupy „Classic P90X”, „Double P90X” i „Lean P90X”. Są to trzy propozycje treningów o różnym poziomie zaawansowania. Ciebie powinna interesować „Classic P90X”, bo jest to trening dla osób początkujących i średnio zaawansowanych. Sugeruję zacząć od tej części, bo na zdjęciach widać jakie efekty osiągnąłem wykonując dokładnie te ćwiczenia.

To co będziesz musiał zrobić to prostu pamiętać o tym, by codziennie zaplanować godzinę na trening, a następnie wybrać i włączyć odpowiedni film oraz ćwiczyć razem z instruktorem.

Wiem, że niektórzy mogą czuć, że codzienny trening to za dużo, ale moim zdaniem te osoby powinny przynajmniej spróbować. Tym bardziej, że każdego siódmego dnia wg tego treningu możesz albo odpoczywać albo wykonywać rozluźniające ćwiczenia rozciągający. Jeżeli mimo wszystko nie udało mi się Ciebie przekonać do tych ćwiczeń to mam nadzieję, że jednak podejmiesz wyzwanie i będziesz ćwiczył chociaż 2-3 dni w tygodniu. Taki trening również powinien skutkować spalaniem tłuszczu, zbudowaniem masy mięśniowej i wyrzeźbieniem wymarzonej sylwetki, ale z pewnością takich efektów jak ja nie uzyskasz w tak krótkim czasie. Chociaż nie wszyscy muszą chcieć taką muskulaturę jaką ja mam, więc wybór zostawiam tobie.

Małe podsumowanie

To co musisz zrobić to pierwsze zamówić w jakimś sklepie stacjonarnym lub internetowym drążek do podciągania, kilka hantli oraz matę do jogi. Następnie zamów Probolan 50 bezpośrednio z ich strony internetowe, bo ułatwi Ci to trening. Zmień swoją dietę wg powyższych wskazówek (radzę też poczytać więcej na temat prawidłowego odżywiania podczas treningu, bo jest to dość rozbudowany temat). Jeżeli chodzi o sam trening to wydrukuj harmonogram i zacznij ćwiczyć. Jest to niezwykle proste.

Zapomniałbym o najważniejszym. Zacznij dzisiaj. Zamów wszystko to co będzie Ci potrzebne do treningu, włącz film i ćwicz. Jest to bardzo ważne, bo jeżeli będziesz to przekładał na później możesz o tym zapomnieć, zniechęcić się lub całkowicie zrezygnować. Pamiętaj, że postanawiania spełniamy zawsze od dzisiaj, bo dzisiaj jest zawsze teraz, a jutro będzie zawsze jutro.

Mam nadzieję, że przekonałem Cię do treningu w domu i już niedługo zobaczysz jak szybko można zbudować wymarzoną muskulaturę i pięknie wyrzeźbioną sylwetkę.

Pozdrawiam

Na koniec podsyłam jeszcze kilka filmów pokazujących jak ludzie z całego świata odnosili sukcesy z P90X.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s